마그네슘 하루 권장량 얼마나? 꼭 알아야 할 부작용 총정리

💡 마그네슘 하루 권장량 및 꼭 알아야하는 부작용? 성인 남성 360-370mg, 여성 280mg이 하루 권장량이에요. 영양제로는 350mg 넘으면 설사 부작용 주의!

 

핵심 정보

• 권장량: 남성 360-370mg, 여성 280mg (2026년 한국인 영양섭취기준)
• 영양제 상한: 350mg 초과 시 설사 위험
• 주요 부작용: 설사, 복통, 저혈압

작년 여름쯤이었나요? 갑자기 눈꺼풀이 파르르 떨리기 시작하더라고요. 처음엔 '피곤해서 그런가보다' 했는데 2주 넘게 계속되니까 뭔가 이상하다 싶었어요. 내과에 갔더니 의사 선생님이 "마그네슘 부족일 수 있어요"라고 하시더군요. 그때부터 마그네슘 하루 권장량 및 꼭 알아야하는 부작용에 관심을 갖게 됐고, 직접 여러 제품을 써보면서 느낀 점들이 꽤 많아요.

 

 

 

왜 마그네슘이 이렇게 중요할까?

우리 몸에서 네 번째로 많은 미네랄이에요. 뼈에 약 60%가 있고, 근육에 30%, 나머지는 세포 곳곳에 퍼져있죠. 300여 종 이상의 효소 반응에 관여하면서 에너지 생성부터 근육 수축, 신경 전달까지 담당하고 있어요.

제가 병원에 갔을 때 선생님께서 설명해주신 내용인데, 마그네슘이 부족하면 뼈에 있던 인산마그네슘이 혈액으로 빠져나온대요. 이때 칼슘도 같이 빠져나가면서 뼈가 약해질 수 있다고 하더라고요.

 

💬 잠깐! 궁금한 점
Q. 눈 떨림이 정말 마그네슘 부족 때문인가요?
A. 근육 수축에 마그네슘이 관여하기 때문에 부족하면 눈꺼풀이나 종아리에 경련이 올 수 있어요. 단, 2주 이상 지속되면 병원 진료가 필요해요.

 

 

 

마그네슘 하루 권장량 확인하기

나이별, 성별 권장량 정리

한국인 영양섭취기준에 따르면 19세 이상 성인의 마그네슘 하루 권장량은 남자 360-370mg, 여자 280mg이에요. 조금 더 자세히 나눠보면 이렇습니다.

 

📊 연령별 마그네슘 하루 권장량

연령/성별	권장량	비고
19-29세 남성	360mg	활동량 많으면 더 필요
30-49세 남성	370mg	스트레스, 음주 시 증가
19-29세 여성	280mg	생리 전 근육 경련 시
30-49세 여성	280mg	칼슘과 2:1 비율 유지
임신부	350-400mg	태아 발달에 필수
50세 이상	남 370mg / 여 280mg	흡수율 낮아져 주의

저도 30대 중반 남성이라 하루 370mg 정도를 목표로 하고 있어요. 근데 솔직히 음식만으로 이 정도를 채우기가 쉽지 않더라고요.

💬 미니 Q&A
Q. 음식으로 충분히 섭취 가능한가요?
A. 현실적으로 어려워요. 2023년 조사에 따르면 한국인 절반이 평균필요량보다 적게 섭취한다고 해요. 특히 50세 이상은 부족률이 더 심각하고요.

 

 

 

영양제로 먹을 때 꼭 알아야 할 상한량 확인하기

여기서 중요한 게 하나 더 있어요. 보충제로서 마그네슘을 350mg 이상 섭취하면 설사 등이 발생할 수 있어 식품 외 급원으로 섭취한 마그네슘의 양에만 이 가이드라인이 적용된다는 거예요.

무슨 말이냐면, 음식으로 먹는 건 문제없는데 영양제로 350mg 넘게 먹으면 부작용이 생길 수 있다는 거죠. 저도 처음엔 이걸 몰랐어요. "많이 먹으면 더 좋겠지" 싶어서 하루 500mg짜리를 먹었다가 진짜 고생했거든요.

제가 직접 시도한 3가지 방법 비교

📌 마그네슘 섭취 방법 3가지 실전 비교 (직접 체험)

방법	함량	효과	부작용	비용 (월)	추천 대상
산화마그네슘 400mg	높음	⭐⭐⭐	설사 심함	15,000원	변비 있는 분
시트르산 마그네슘 300mg	중간	⭐⭐⭐⭐	약간 묽은 변	25,000원	피로한 직장인
킬레이트 마그네슘 150mg	낮음	⭐⭐⭐⭐⭐	거의 없음	35,000원	민감한 장

개인적으로는 킬레이트 마그네슘이 제일 좋았어요. 비용은 조금 더 들지만 하루에 2번 나눠 먹으니 설사도 없고 흡수도 잘 되는 느낌이었거든요. 처음에는 산화마그네슘 400mg을 먹었는데, 출근길에 화장실 찾느라 고생한 기억이...ㅎㅎ

 

 

 

마그네슘 부작용, 과다 복용하면 어떻게 될까?

가장 흔한 부작용: 설사

마그네슘 부작용으로 다량 섭취 후 흡수되지 않은 마그네슘 때문에 대장의 수분함유량을 늘어나 설사가 발생해요. 장에서 흡수되지 못한 마그네슘이 수분을 끌어당기면서 생기는 삼투압 현상이죠.

제 경우엔 400mg을 한 번에 먹었을 때 2-3시간 후부터 배가 꼬르륵거리더니 설사가 시작됐어요. 그래서 지금은 아침 150mg, 저녁 150mg으로 나눠 먹고 있어요.

심각한 과다 복용 증상

킬레이트 마그네슘을 과다복용할 경우 설사, 복통, 메스꺼움 및 구토, 저혈압, 호흡 억제, 심장 문제 등이 나타날 수 있어요.

특히 신장 기능이 안 좋으신 분들은 더 조심해야 해요. 신장에서의 배설이 효과적이기 때문에 크게 문제되지 않지만 신장 기능이 떨어진 신부전 환자에서는 발생률이 높으며 고마그네슘혈증이 생길 수 있거든요.

 

⚠️ 이런 분들은 마그네슘 부작용 섭취 전 의사와 상담 필수

• 신장질환이 있는 분
• 변비약을 장기 복용 중인 분
• 묽은 변을 자주 보는 분
• 항생제(테트라사이클린, 퀴놀론) 복용 중인 분
• 골다공증약(비스포스포네이트) 복용 중인 분

 

 

상황별 마그네슘 섭취 가이드

눈 떨림이나 근육 경련이 있을 때

하루에 마그네슘으로서 280mg 이상 섭취하면 마그네슘 결핍으로 인한 근육경련 개선에 효과를 볼 수 있어요. 제 경험상 영양제를 시작하고 1주일 정도 지나니 눈 떨림이 확실히 줄어들더라고요.

수면 개선이 목적일 때

긴장된 몸의 이완을 돕는 마그네슘은 저녁시간에 먹는 것이 좋고, 위산이 분비돼야 체내 흡수가 더 잘 돼요. 저는 저녁 식사 후 30분 뒤에 먹는데, 확실히 잠이 편안하게 오는 것 같아요.

운동이나 음주가 잦을 때

잦은 음주는 영양상태 불량으로 피로, 허약, 식욕 부진, 저림 등의 마그네슘 결핍 증상을 악화시킬 수 있어요. 회식이 잦은 직장인이라면 평소보다 마그네슘 섭취에 더 신경 써야 해요.

 

💬 미니 Q&A
Q. 다른 영양제와 같이 먹어도 되나요?
A. 칼슘과 함께 먹으면 시너지가 나요. 단, 종합비타민에 이미 마그네슘이 들어있을 수 있으니 총량을 확인하세요. 350mg 넘지 않게!

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식은?

영양제만 의존하는 건 좋지 않아요. 가능하면 음식으로 먹는 게 제일 좋죠. 제가 자주 먹는 음식들이에요.

 

🥗 마그네슘 함량 높은 음식 TOP 5 (100g당)

음식	함량	추가 효능	섭취 팁
콩	215mg	단백질 풍부	두유로 간편하게
아몬드	270mg	불포화지방산	간식으로 20알
시금치	80mg	철분 보충	데쳐서 나물로
바나나	32mg	칼륨도 함께	운동 전후 1개
다시마	170mg	요오드 풍부	국물 요리에

아침에 아몬드 한 줌(약 20알), 점심에 시금치 나물, 간식으로 바나나 하나 먹으면 음식만으로도 150-200mg 정도는 섭취할 수 있어요. 여기에 영양제로 150mg 정도 보충하면 딱 적당하죠.

 

 

 

자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 마그네슘 영양제 언제 먹는 게 좋나요?

A1. 저녁 식사 후에 먹는 게 가장 좋아요. 위산 분비가 활발할 때 흡수율이 높아지고, 수면 개선 효과도 있거든요. 저는 저녁 7시쯤 저녁 먹고 7시 반에 먹어요.

Q2. 칼슘과 마그네슘을 같이 먹어야 하나요?

A2. 마그네슘은 칼슘의 효율적인 활용을 도와 뼈 건강을 강화하는 효과가 있어 칼슘과 함께 복용시 시너지를 낼 수 있어요. 칼슘과 마그네슘은 2:1 비율로 유지하는 게 이상적이래요.

Q3. 설사가 너무 심한데 어떻게 하죠?

A3. 일단 섭취를 중단하세요. 흡수율이 높은 형태의 마그네슘으로 변경하거나 하루에 여러 번 소량씩 나누어 섭취하면 부작용이 줄어들어요. 저도 처음엔 400mg을 한 번에 먹다가 지금은 150mg씩 아침저녁으로 나눠 먹고 있어요.

Q4. 임신 중인데 마그네슘 먹어도 되나요?

A4. 임신부는 하루 350-400mg 정도 필요해요. 단, 임신 중이라면 반드시 산부인과 의사와 상담 후에 섭취하세요. 태아 발달에 중요하지만 과다 섭취도 조심해야 하거든요.

Q5. 마그네슘 영양제 종류가 많던데 뭐가 좋나요?

A5. 산화마그네슘은 저렴하지만 설사 부작용이 있어요. 시트르산 마그네슘은 흡수율이 좋고 에너지 생산에 도움돼요. 킬레이트 마그네슘은 가격은 비싸지만 부작용이 적어요. 장이 예민하시다면 킬레이트나 시트르산 형태를 추천드려요.

📌 마그네슘 섭취 3줄 총정리
✅ 권장량: 남성 360-370mg, 여성 280mg
✅ 영양제 상한: 350mg (넘으면 설사 위험)
⚠️ 주의: 신장질환, 변비약 복용 중이면 의사 상담 필수

 

 

 

나에게 맞는 섭취법 찾기

마그네슘 하루 권장량 및 꼭 알아야하는 부작용을 소개해드렸는데요. 정말 중요한 영양소예요. 근데 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니더라고요. 저도 처음엔 욕심내서 고함량을 먹다가 설사로 고생했거든요.

 

제 경험상 가장 중요한 건 이 세 가지예요.

1. 자신의 권장량 확인하기 - 나이, 성별, 건강 상태에 맞춰서
2. 영양제는 350mg 넘지 않게 - 음식 섭취량 고려해서 조절
3. 몸의 반응 관찰하기 - 설사 생기면 즉시 줄이기

개인적으로는 음식으로 150-200mg, 영양제로 150mg 정도 섭취하는 게 제일 편안했어요. 처음 2-3주는 효과가 확 느껴지진 않았는데, 한 달 지나니까 눈 떨림도 없어지고 피로감도 줄어든 것 같더라고요.

위의 마그네슘 하루 권장량 및 꼭 알아야하는 부작용을 꼼꼼하게 보시고 여러분도 본인 몸에 맞는 적정량을 찾아가시길 바라요. 뭔가 이상하다 싶으면 바로 의사 선생님께 상담받는 것도 잊지 마시고요!

 

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